Wachstumshormon – essentiell für Muskelaufbau & Immunsystem

In diesem Artikel geht es um körpereigenes Wachstumshormon (WH), engl. Human Growth Hormone (HGH), und sein Zusammenspiel unter anderem mit Testosteron.

Wachstumshormon spielt eine essentielle Rolle nicht nur beim Muskelaufbau – sondern auch bei Fettverbrennung, Stoffwechsel, Testosteron-Produktion, Zellerneuerung, Regeneration & Heilprozessen, Knochenstabilität, Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, Regulation des Immunsystems und vielem mehr.

Damit ist es nicht nur für Sportler interessant – sondern für jeden, der 

• Ausdauer, Fitness & Kraft verbessern
• gleichzeitig den eigenen Körper heilen & gesund halten
• einen ausbalancierten Stoffwechsel, starkes Immunsystem & junges Aussehen

und damit letztendlich einen gesunden Körper will.

Zusätzlich werdet ihr durch die Beschäftigung mit diesem Thema vielleicht wie ich einige neue Erkenntnisse und Inspirationen mitnehmen über den Zusammenhang von Wachstumshormon und Testosteron, der Prävention von Entzündungen & Krankheiten und sogar Anti-Aging Effekten 😉

Ziel: Förderung von körpereigenem Wachstumshormon

Es geht in diesem Artikel NICHT um die Einnahme oder das Spritzen von Wachstums- oder anderen Hormonen – sondern um die Unterstützung des Organismus bei der körpereigenen Produktion von Wachstumshormon u.a. durch

• Intervalltraining
• Fasten
• Sauna
• die richtige Ernährung zum richtigen Zeitpunkt für einen ausgeglichenen und niedrigen Insulinspiegel
• und vor allem Stressreduktion, genügend Erholung und Schlaf

Als erstes klären wir, was “Wachstumshormon” eigentlich ist…

Was ist Wachstumshormon?

• Wachstumshormon (WH) ist ein körpereigenes anaboles Hormon
  

• Anabole (aufbauende) Hormone:
  • sind u.a. Wachstumshormon (WH) & Somatropin (STH)
  • wirken aufbauend, regenerierend, heilend > Wachstum und Erhalt von Zellen
  • wirken überwiegend nicht direkt > stimulieren Bildung von IGF-1 (Insulin-like growth factor) in der Leber > IGF-1 fördert dann das Muskelwachstum
  • dominieren nachts = werden während der Regeneration erzeugt
    > Erholung, Entspannung, Ruhe & insbesondere Schlaf sind essentiell für die Produktion von WH
    
• Katabole (abbauende) Hormone:
  • sind u.a. Cortisol (Stresshormon) & Thyroxin (Schilddrüsenhormon)
  • wirken abbauend > Abbau energieliefernder Nährstoffe zur Energieproduktion
  • wandeln Zellen in energiearme Endprodukte um
  • dominieren tagsüber = werden durch Stress, Verletzungen und während des Trainings erzeugt

Produktion von Wachstumshormonen

Unser Körper bildet Wachstumshormone im Prinzip nur in der Regenerationsphase, d.h. in der anabolen (aufbauenden) Phase.

Voraussetzungen 

• Niedriger Blutzucker-/Insulinspiegel – den ein erhöhter Insulinspiegel blockiert die Bildung von WH
• Ein gesundes Verdauungssystem
• Ausreichend Erholung & Schlaf

Ablauf der Wachstumshormon-Produktion

• Steuerung
  • Hormone aus Hypothalamus (Zwischenhirn), Bauchspeicheldrüse und Verdauungstrakt steuern die Hypophyse (Hirnanhangsdrüse)
• Anregung
  • Die Hypophyse regt Drüsen zur Ausschüttung an
• Ausschüttung
  • Schilddrüse und Nebennieren starten Ausschüttung von Wachstumshormon 

Zeitpunkt der Wachstumshormonausschüttung

Diese Vorgänge finden dann statt, wenn

• sich unser Körper in der regenerativen Phase befindet
• keine Stresshormone produziert werden
• der Insulinspiegel niedrig ist 
• der parasympathische, unwillkürliche Teil unseres Nervensystems dominiert, welcher der Erholung, Stoffwechsel und der Aufbau körpereigener Reserven dient

also vor allem nachts.

Aufgaben & positive Effekte von Wachstumshormon

• Förderung des Zellwachstums
  • Aufbau und Reparatur von Gewebe 
  • in Organen & Gehirn
• Muskelaufbau & Reparatur von Muskelgewebe nach dem Training, 
• Erhalt von Muskelmasse – während des Fastens & im Alter
• Zell-Erneuerung, Regeneration & Beschleunigung von Heilungsprozessen – nach Verletzungen, Entzündungen, Stress
• Erhöhung der Knochenstabilität (Stärkung der Knochen, Verhinderung von Osteoporose)
• Förderung der Vitalität, Anregung des Stoffwechsels
• Unterstützung der Umwandlung von Schilddrüsenhormonen > T4 (inaktiv) in T3 (aktiv)
• Produktion von Anti-Aging Proteinen, Erhalt und Regeneration junger Haut & gesunde Haarbildung (that one’s for you ladies 😉
• Stimulation des Immunsystems
• Abbau von Körperfett > insbesondere bei gleichzeitiger Low-Carb Ernährung, die den Blutzucker- & Insulinspiegel niedrig hält
• Erzeugung von Energie aus Fettdepots > Stabilisierung des Blutzuckers und konstante Bereitstellung von Energie
• Förderung kognitiver Funktionen
  • Gedächtnis
  • Konzentration
  • Fokus
  • Wahrnehmung
  • Lernen
• Förderung der Testosteron-Ausschüttung

Zusammenhang zwischen WH und Testosteron

Die Testosteron-Produktion hängt eng mit dem Vorhandensein von Wachstumshormon zusammen:

„Where Growth Hormone goes, Testosterone follows.“

Auch in der Wirkung haben Wachstumshormon und Testosteron viele Gemeinsamkeiten:

Testosteron

• fördert das Muskelwachstum
• beschleunigt den Fettabbau
• stärkt die Knochen
• fördert die Libido
• verbessert den Gemütszustand
• verlangsamt den Muskulaturverlust im Alter

Was erhöht die Bildung von Wachstumshormonen?

1. 1. Training mit hoher Intensität & kurzen Belastungsphasen 
      • Optimalste Erhöhung von WH durch das richtige Ausdauertraining
      • Schlüssel zum Erfolg: Intensität, nicht Gesamtdauer – und ausreichend lange Pausen zur Erholung zwischen den Belastungsphasen
      • Unnötig/kontraproduktiv: Power-Workouts mit zu langen Belastungs- und zu kurzen Ruhephasen (60/10)
      • Ideal: HIIT – Wechsel von kurzen Belastungs- und langen Erholungsphasen (z.B. 30s/120s) > Laufen, Radfahren, Stepper, Climber, etc., 
      • Häufigkeit Intervalltraining: 2-3x pro Woche
   2. Krafttraining
      • Intervalle wie bei HIIT sind schon integriert 
      • 6-8 Wiederholungen, 70-80% des Maximalgewichts, 3-4 Sätze pro Übung, Pausen (1-2 min) zwischen Sets
      • Insgesamt 30 bis 90 min
      • Häufigkeit: mind. 2-3x pro Woche
   3. Richtige Ernährung
      • Zucker & kurzkettige KH eliminieren > Insulinspiegel niedrig halten
        Zucker > BZ-Spiegel > Insulin > verhindert Bildung von WH
        Daher: wenig bis gar kein Zucker, verarbeitete Kohlenhydrate oder Alkohol.
        Folge: Ausbalancierter Insulinspiegel > Bildung von WH > Fettabbau
      • Moderat Eiweiß (10-15% bzw. 90-180g/Mahlzeit) (zuviel wirkt insulinogen)
      • Moderat gesunde Fette (5-10%) aus Fisch, Nüssen, Olivenöl, Kokosöl
      • Letzte Mahlzeit mind. 2-3h vor dem Schlafengehen:
        Nahrungsaufnahme (insbes. KH und große Mengen Eiweiß) > BZ-Spiegel > Insulin > blockiert WH-Ausschüttung
   4. Fasten
      • Durch Fasten hat der Körper die Möglichkeit, den BZ- und damit Insulinspiegel auf Normalniveau zu reduzieren 
      • Erst dann kann der Wachstumshormonspiegel ansteigen – und damit Muskelaufbau und Fettverbrennung stattfinden
      • Kontraproduktiv: Laufend kleine Zwischenmahlzeiten von früh bis spät
        > BZ wird ständig erhöht
        > es muss konstant Insulin ausgeschüttet werden, um den BZ abzubauen
        > konstant erhöhter Insulinspiegel
        > keine Bildung von Wachstumshormon möglich
      • Besser: Ein Zeitfenster von 6-8 Stunden festlegen, in dem gegessen wird
        > z.B. von 12:00 bis 18:00
        > über Nacht fasten
        > auf Frühstück verzichten
      • Intervallfasten/Intermittierendes Fasten
        • 16+ Stunden täglich, besser 18-20 Stunden
        • 6 Tage die Woche (1 Tag, um zu starke Gewöhnung zu vermeiden)
      • Periodisches Langzeitfasten (24+ Stunden)
        • Erhöht die Produktion von Wachstumshormon um ein Vielfaches
          • 48 Stunden > +200%
          • 72 Stunden > +300%
          • 7 Tage > +1200%
        • Erhöht die Häufigkeit von Wachstumshormonspitzen im Blut um 70%
        • Fördert die Neuproduktion von Stammzellen
        • Hilft bei chronischen Entzündungen
   5. Sauna
      • Steigerung von Wachstumshormon um bis zu +1200%
      • Essentiell: Richtige Temperatur und Dauer
      • Studie: 
        • 70°C, 2x 20 min, 30 min Pause: +200% Wachstumshormon
        • 80°C, 2x 15 min, 30 min Pause: +500% Wachstumshormon
      • Häufigkeit: 2x pro Woche
      • In Studien haben sich bei zu häufigen Saunagängen (insbesondere an 3 aufeinanderfolgenden Tagen) die erhöhenden Effekte auf die Ausschüttung von WH reduziert
   6. Regelmäßige Entspannung
      • Wachstumshormone werden in den Erholungsphasen gebildet!
      • Essentiell: Ruhe & Entspannung 
        • Früh schlafen gehen (22:00 > “Catch the 10 o’clock angel train”)
        • Regelmäßig lange genug schlafen (mind. 7-8h)
        • Viel entspannte Bewegung (Spaziergänge)
        • Entspannungshelfer (Meditation, Lesen, Tee, Hunde)
      • Parallel: Stressfaktoren eliminieren
        • Geräte ausschalten, nicht erreichbar sein
        • Stress-Situationen und Stress-Personen meiden – und langfristig aussortieren
   7. Das Wichtigste: Viel und gut schlafen
      • Wachstumshormon wird hauptsächlich nachts im Schlaf gebildet
      • Ausreichende Erholung noch wichtiger als Muskelaufbautraining an sich
      • Wichtig: In der ersten Hälfte der Nacht, zwischen 22:00 und 0:00, genug Schlaf bekommen (oft nicht der Fall)
      • Auf optimale Schlafbedingungen achten: 
        • Raumtemperatur 16 bis 19 °C
        • Schlafzimmer abdunkeln
        • kein Blaulicht nach 20:00 (Blaulichtfilter)
        • OFF-Time festlegen > 2h vor dem Schlafengehen alles nicht lebensnotwendige ausschalten > stattdessen Lesen, Meditation, Entspannung, Massage, Tantra, … you know what to do ^^